血圧を下げる方法!食事の見直しと減量で正常値をキープ!

 

若いころは、あまり気にもしてなかったのに、
40代くらいから、高くなりはじめて、ある時に、
頭痛や肩こり、めまいがひどく、そこで初めて、
「高血圧」であることに、気がついた…。

 

「高血圧」の人には、けっこう多いパターン、
ではないでしょうか?

 

そして、降圧剤を、のみ続けることになる前に、
食事や運動で、改善できないだろうか?と、
考える人も、多いと思います。

 

私も、動悸や肩こりがひどく、もしかしたら?
と思って、血圧を測ると、上が160、下が95!

 

なんとか、薬に頼らず、改善できないだろうか、
と思い、以前に受けた、人間ドッグのアドバイス
をもとに、食生活の改善と、減量に、取り組んで
みました。

 

取り組みの結果、上が120、下が80前後まで、
血圧が下がり、ほぼ安定した状態になった、
私が実践した方法を、紹介したいと、思います。

 

30代後半から高血圧の傾向が!

 

父が高血圧症で、ずっと薬を服用している、
こともあり、私は、30代の頃から、「高血圧に
気をつけなさい」と、父から言われていました。

 

高血圧の原因といわれる、食塩のとりすぎ、
肥満、喫煙、飲酒、ストレス、過労、血管の老化、
遺伝など、ほとんどすべて、私にも、あてはまっ
ていた、と思います。

 

接待やつきあいで、酒を飲む機会が多く、濃い
味つけが好き。足りなければ、塩などを、自分で、
足す、40歳過ぎまでは、タバコを毎日1箱以上。

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運動は、好きではなく、当時、30代前半から、
今でいう、立派な『メタボリック症候群』
でした。

 

40歳のころの血圧は、上が140、下が85くらい
あり、健康診断では、たびたび、高血圧に注意
して、生活改善するように、言われていました。

 
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どうやら、食生活に原因があるのかも!?

 

血圧に注意するように、指摘されたことには、
直接、関係ないのですが、10年ほど前に、禁煙
しました。

 

そして、同じころに、転職をしたことなどで、
職場環境が変わり、お酒を飲む機会が、かなり、
減りました。

 

それからは、血圧もかなり、安定していて、自分
自身では、とっても、健康的な生活をしていると、
思っていたのです…。

 

しかし!今から、2年前のことです。

 

休みの日に、家でくろいでいたのですが、何か、
頭痛がしたり、肩や首が張るような感じがして、
苦しい。静かに座っているのに、動悸がする…。

 

もしかしたら…?と思って、血圧計で計って
みると、なんと、上が160、下が95

 

タバコを止め、お酒もかなり減って、血圧が、
安定していたのに、何でこうなったのか?

 

それから間もなく、会社で、定期健康診断を、
受けたのですが、結果が戻ってきて、答えが、
一目瞭然でした!

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体重は、過去最高の75㎏、腹囲も89㎝、血圧も、
高い状態、血中脂肪や、肝臓系の数値も高く、
総合判定『E』要精密検査、となったのです。

 

このお腹、この体重、きっと血もドロドロ…。
これでは、血圧も高くて当然だ、と納得。

 

これは、いくらなんでも、まずい!そして、
まず自分でできることは、やってみて、改善
しないようなら、病院に行こう、と決めました。

 

人間ドッグのアドバイスを思い出す

 

そして、以前に受けていた、大学病院の人間
ドッグで、先生からメタボを指摘されて、
アドバイスを受けた内容、を思い出しました。

 

BMI(体格指数)は22が、理想的な数値なので、
   その数字を目標に、体重を減らす。

 

   私の場合は、身長が174㎝ですので、計算すると、
   理想体重は、67㎏前後、ということになります。

 

②体重が減れば、血圧も、血中の脂肪の数値も、
  改善する。

 

③体重を減らす上では、夕飯を軽めに済ます。
  特に、ご飯類は、18時以降は食べない。
  食べるなら、夕方までに、おにぎり1個などで、
  済ませる。

 

というものでした。

 

最初は、まず、間食をやめたり、食事の量を、
全体的に少なくしたりして、-3㎏の72㎏まで、
体重が減りましたが、血圧の方は、あまり、
改善しませんでした。

 

そこで、高血圧の改善に、効果が期待できる、
食品を中心に、食生活を改善して、減量しようと、
決心したのです。

 

私は、バツイチのシングルファザー、なのですが、
子供の食事を、すべて私に合わせる、わけには
いきませんので、私の分だけ、入れ替えたり、
できるものを考えて、実行しました。

 
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夕飯を納豆、豆腐中心のメニューにする

 

それまでも、夕飯は、ご飯、お味噌汁、主菜、
副菜、といった感じで、普通の内容・量でした。

 

ただ、私自身の仕事の時間、子供の帰りの時間
などで、夜の9時過ぎに、食べ始めることが、
多く、子供が食べない分は、自分が食べて、
片づけたりしていたのです。

 

あきらかに、この部分が、良くないと考えて、
私の夕食は、味噌汁と納豆味噌汁と豆腐
というような食事に切り替えました。

 

朝と昼に、バランスを考えて、しっかり、食べて、
夜は少ない量にする、という作戦です。

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また、納豆も豆腐も、大豆の良質な、タンパク
質をとることができ、大豆には、カリウムが、
豊富に含まれていて、血圧を下げる効果が、
期待できます。

 

そして、納豆は、ナットウキナーゼという、
酵素の働きで、血液をサラサラにして、高血圧
を改善する効果もあります。

 

はじめのうちは、物足りないと感じましたが、
味噌汁の具を多めにしたり、野菜は制限せずに、
食べるなどして、この食事は今も続いています。

 

また、週に1~2回は、夕飯に肉類を食べたり、
週末には軽く晩酌をしたり、ストレスにならない
程度に、続けるのがポイントかと、思います。

 

毎朝、黒酢を飲む

 

黒酢は以前にも、飲んでいたことが、あったの
ですが、あらためて毎日、飲むことにしました。

 

酢は高血圧の改善や、血液をサラサラにする、
内臓脂肪を減らす、などの効果があります。

 

また、アミノ酸も豊富で、疲労回復にも効く、
ということで、私は、ボトルの黒酢を買って、
朝食後に、30mlほどを、氷水で割って、飲む
ようにしました。

 

もちろん、そのままでは飲みにくいのですが、
空腹のときに飲んだり、薄めずに飲むのは、
酸の影響で、胃の粘膜などを、痛めることも、
あるので、注意が必要です。

 

慣れれば、飲みにくいとは感じませんが、
どうしても、酢が苦手な場合は、サプリメント
を取り入れるのも、よいでしょう。

 

朝食に大豆と野菜のスープを飲む

 

私は、子供のころから、朝がパン食でした。
オムレツ、ベーコン、ハッシュドポテトなど、
朝食がどうしても、高めのカロリーになりがち
です。

 

かわりに、玉ねぎ・にんじんと、大豆などの
豆類を煮込んだ、トマトベースのスープを作り、
毎日、飲むことに、しました。

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大きな鍋で煮込んで、数日分を冷蔵庫にストック、
しておきますが、味付けはコンソメのみで、
塩は、ほんの気持ちだけです。

 

大豆は、大豆ペプチド、イソフラボンなどが、
血液をサラサラにして、血圧を下げてくれる、
効果があります。

 

玉ねぎも、イソアリインや、ケルセチンといった、
成分が、やはり、血液をサラサラにして、血圧を、
下げる働きを、します。

 

野菜と豆類が、たっぷり入っているので、これだけ
でも、十分、朝の一品になります。

 

4ヶ月で理想体重に!血圧も改善!

 

納豆、豆腐中心の夕食、黒酢、野菜と豆のスープ、
この3つで、理想体重まで減量して、血圧を
下げられるように、スタートしてから、4ヶ月
結果が出ました!

 

体重は、なんと4ヶ月で、72.6㎏から65.5㎏と、
-7㎏の減量に、成功!

 

肝心な血圧の数値ですが、上が120、下が80、
だいたい、このくらいで、冬も夏も、安定して
います。

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まだまだ、安心はできませんが、高血圧を、
放っておいて、脳卒中や心筋梗塞などの、病気に
なって、家族に心配や、迷惑をかける可能性を、
少し、減らすことができたかな?と思います。

 

そして、うれしいことに、体重が減ったことで、
ポッコリとした、お腹がとても、スリムになり
ました。

 

はじめは、夕食も物足りない思いを、したことも、
ありましたが、なんとか続けて、結果が出て、
結果が出るので、また、続けられた…そんな感じ
です。

 

高い血圧を、改善できた方法として、参考に、
なれば幸いですが、経過をかならず見ながら、
なかなか、改善がみられない場合は、病院で、
医師の診察を受けることを、お勧めします。

 
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