中性脂肪を下げる方法！食事メイン！薬やサプリを使わず下がる！？

健康診断を受けて結果が返ってきたら… 中性脂肪の値が基準値を大きく超えている！

そして『異常数値を認めます。再検査を受けてください。』なんて書いてある…いやぁ、参った！

私は50代半ばですが30代のころから、ずっと中性脂肪などの値が高く、健康診断ではいつも『高脂血症』を指摘されていました。

一時的に正常値だった時期もありますが、どんなに低い時でも200以上。過去には600近くあった時期もあります。！

そして2年前の健康診断でも中性脂肪の数値が331で、『脂質判定　要精密検査』と指摘されました。

長年『高脂血症』とつき合ってきましたが、一念発起して食生活の見直しなどを開始。

翌年の健康診断では172まで下がり、結果のコメント欄には『ほぼ正常』と書かれていました。

そこで！

など、私の取り組みも含めてまとめてみました。

薬をのむか、食事療法か

中性脂肪が高いということで、健康診断の結果をもとに病院に行って診察を受けると、状況にもよりますが、中性脂肪を下げるための薬を飲みましょうということになります。

中性脂肪が高いといっても、正直病気という感じががしないだけに、『薬を飲みなさい』と言われるとちょっと抵抗もありますよね。

薬を飲めば確実に数値は下がります。でも飲むのをやめてしまうと、また元のように上がってしまいます。

中性脂肪が高くなっている原因を改善しないと、薬をずっと飲み続けることになります。

私も中性脂肪が一番高い時には、数値が583ありました。

この時は『薬で数値を下げましょう。』と言われ処方された薬を飲んで、約2か月後には数値が284と半分に減りました。

ですが、この後、薬の服用をやめてしまい、1年半後には461まで戻ってしまっています。

この後、中性脂肪のことで病院にかかったことはなく、薬の服用もこのとき限りでした。

それでも、生活習慣、おもに食生活を見直して、 正常値に近いところまで下がったのです！

薬をずっと飲み続けるということになれば、副作用も心配ですし費用の問題もあります。

いきなり薬を飲むよりは、まず生活習慣の見直しに取り組んでからでも、遅くはないと思います。

トクホ、サプリメントを飲むのはどうか？

薬にはあまり頼りたくないけれど、トクホやサプリメントで効果があるなら、飲んでみようかと思うけれど…。

今はいろいろなものに効果があるトクホやサプリメントが出ています。

中性脂肪を下げるのに効果があるとされる商品も、多数テレビCMなどで見かけるので、飲んでいれば正常値になるようなイメージを持ってしまいがちです。

しかし病院で処方される薬のように、明らかにすぐグングン下がるものではありません。

原因になっている生活習慣を見直しながら、トクホやサプリメントを取り入れるのなら、効果が促進されるので意味があると思います。

『これを飲んでいるから、脂肪は減っている！』 と思って食べたいように食べたり、お酒の量もあまり考えずに飲み続けてしまうなんてことになったら、本末転倒です。

また、体脂肪に効果があるとされる高濃度の茶カテキンは肝障害に関係するという報告事例が海外であり、飲み方や量に注意が必要です。

運動をすれば中性脂肪は下がる？

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、中性脂肪を減らすのに効果がありますが、食事などの生活習慣を見直さずに運動だけで中性脂肪を下げられるか？というと、無理があります。

中性脂肪1㎏は約7,000キロカロリーですが、ジョギングで1時30分走り続けるか、エアロバイクを2時間30分連続でこぎ続けて、消費できるのは700キロカロリーです。

10日間毎日続けて、ようやく中性脂肪が1㎏減るという計算になります。こんなにハードな運動を毎日できれば理想ですが、たいていの人は難しいでしょう。

大学病院の人間ドッグでアドバイスされたのは、カロリーを減らして減量するのと並行して、体の燃焼力をあげるために全身の筋肉を維持する運動習慣を心がけなさい、ということでした。

全身の筋肉を維持するということでは、ラジオ体操が取り入れやすく、毎日が難しければ2日に1回のペースでも続けることによって効果が上がるのだそうです。

そして、むしろ食生活を見直して改善するほうが中性脂肪を減らすのには大事ですよ、と言われました。

食習慣の改善が基本！

大学病院の人間ドッグでは、高い中性脂肪を下げるには『食習慣の改善が基本です！』と、おもに3つのことを言われました。

BMI指数22を目標に減量する

「BMI指数　体重(㎏)÷身長(ｍ)÷身長(ｍ)」で、指数が22の標準体重を目標に減量をすること。そして、朝や昼はしっかりと食べて、夕食を減らすようにする。

ご飯類などの炭水化物は体内で消化されるとブドウ糖になりますが、体に蓄えきれない分は体脂肪になり貯まってしまうので、夕飯はご飯類などの主食を抜く。

夕飯はおかずを中心にした食事にして、炒め物や揚げ物などの油料理を減らす。

私は、夕飯を味噌汁と納豆、豆腐などの大豆食品メインのメニューにして、減量に取り組みました。

アルコールを減らす

お酒を飲む量や量や回数が多いと、肝臓でアルコールが分解される時に中性脂肪が合成されやすくなります。

またお酒を飲むときには、どうしても、おつまみが高カロリーになりやすくて、よけいに中性脂肪がたまる原因になります。

中性脂肪が高くお酒をよく飲むという人は、1ヵ月も禁酒すれば数値はグッと下がります。

恥ずかしい話ですが、私は以前に会社の帰りに酔っぱらっていて財布を失くしたことがあります。妻からこっぴどく怒られて、禁酒をするはめになったことがあります。

この頃、中性脂肪の数値がいつも300前後あったのですが、禁酒してから1カ月くらいのときに会社の健康診断があり、戻ってきた結果を見ると中性脂肪の数値がきれいに正常値の範囲に収まっていた、という経験があります。

甘いものを減らす

糖分は中性脂肪の元になります。また菓子類には、バターや生クリーム、油、卵などが使われているものが多いので、中性脂肪を増やす脂質も同時にとることになります。

和菓子は洋菓子に比べると脂質が少ないのですが、糖分であることに変わりはないので、中性脂肪を増やす原因になります。

甘いお菓子だけでなく、ポテトチップや塩味のスナック類も含めて、『間食』『おやつ』を減らすと中性脂肪は確実に下がります。

やはり継続が大事

血圧の薬やサプリメントは飲まず、食生活の改善に取り組んで、一昨年331あった中性脂肪が去年172まで下がりました。

しかし、目標は正常値の50～149の間を維持することなので、食生活に注意することはずっと続けています。

去年の健康診断の時、体重が68.2㎏、BMIが22.5で、体脂肪率が17.6、内臓脂肪レベルが10.5でした。

今年の健康診断まであと3か月ですが、この記事を書いている時点では体重64.6㎏、BMI21.3、体脂肪率15.6、内臓脂肪レベル8.5です。

このままいけば中性脂肪の数値も、けっこう、いい線まで行くと思われます。

お酒も甘いものも好き。ラーメンや丼ものに目がない私には、夕飯の量や中身を減らす、変える、間食をやめるなどの取り組みは、はじめのうちつらく感じられました。

しかし、最初の2週間くらいを乗り切ると、生活習慣の改善にも慣れてきます。

さらに続けていると『少し食べすぎかな？』などと思って、自分でセーブしたりするようにもなりました。

もしも中性脂肪が高いと指摘され、『どうにかしなければ…』と思っているとしたら…まずは生活習慣を見直してみて、改善してみてはいかがでしょうか？

「取り組んだなりの効果がある！」、これ実感です！！