男性の更年期障害！症状の改善には運動が効く！？

『若いころは、もっと踏ん張りがきいたのに、最近すぐに疲れてしまってバテバテ…。』

栄養ドリンクや総合ビタミン剤を試してみるけれど、あまり効果が実感できない…。

原因がわからずモヤモヤしていた頃に、たまたま開かれた同窓会で、ある先輩から「俺と症状が似ているな。」と言われました。

その先輩は「男性の更年期障害(LOH症候群)」で治療を受けている、とのことでした。

その治療とは、泌尿器科で男性ホルモンの注射をしてもらったり、漢方薬を処方してもらうなどの方法だそうです。

そして病院では治療だけでなく、合わせて生活習慣の見直しをするように言われて、実践しているそうです。

私は症状がすこしでも軽くなるならと思い、昔話もそこそこに先輩から生活習慣の見直しについて、根掘り葉掘り聞いてみました。

そして生活習慣の改善として『やったほうがいいよ』と言われたことのひとつが『運動』です。

運動は更年期障害に効果アリ

男性の更年期障害は、男性ホルモンである「テストステロン」の分泌量が減少して、いろいろな症状が現われます。

更年期障害の症状の改善に効果があるのが、「適度な運動」をすることです。

ウォーキングなどの有酸素運動も、筋トレなどの無酸素運動も、運動によってテストステロンの値を上昇させることが知られています。

また、運動不足になると内臓脂肪がたまりますが、内臓脂肪が多い状態はテストステロンの値が減少する原因になります。

内臓脂肪と男性ホルモン「テストステロン」は、シーソーの関係にあります。

生活習慣を改善し、運動するようになって内臓脂肪が減ってくると、テストステロンの値が上昇してくるからです。

病院で男性ホルモンを補充する治療を受けていても、運動不足がちの状態だと治療の効果を半減させてしまいかねません。

症状を早く少しでも改善するために、ふだんの生活の中に運動する習慣を取り入れましょう。

おすすめの運動は？

運動をするといっても、人によって得意、不得意があると思います。

また短期的に、やったから効果がすぐ出るというものではなく、習慣にして続けることが、大事です。

手軽にできて続けやすく、更年期障害に効果のある運動としては、無酸素運動よりもウォーキングなどの「有酸素運動」をお勧めします。

その理由として、激しい運動をたまに行うよりも、短時間でも継続して体を動かすほうが効果があるからです。

またウォーキング、水泳などの有酸素運動は呼吸を深くするので、血液循環も良くなり更年期障害の症状を改善してくれます。

激しい運動はストレスが高くなって、ホルモンの分泌を減らしてしまい逆効果になるので、症状の改善には向いていません。

軽めの運動でもやりすぎると、同じようにストレスが高くなるので注意が必要です。

「運動が良いのは、わかるけど、忙しくて…」

「ウォーキングをやったけど、続かなかった」

そんな人へのお勧めはラジオ体操です。わずか数分ですが体への負担も少なく、室内でできるので続けやすいでしょう。

血圧を下げる運動とは？手軽なのに長続き！おススめの運動はこれ！

運動は睡眠にも効果アリ

男性ホルモン「テストステロン」の数値は、朝に高く夕方にかけて低くなります。

減ったテストステロンは、夜間寝ている間に分泌されて朝には回復した状態になります。

そのため、「質の良い睡眠」と「十分に睡眠を とる」ことが大事になります。

寝る前にウォーキングなどの軽めの運動をすることで、体を適度に疲れさせることになり眠りやすくなります。

またウォーキングなどのリズミカルな、有酸素運動は、セロトニンというホルモンの分泌を高めてくれます。

セロトニンは、睡眠を誘導するメラトニンというホルモンのもとになっています。運動によってセロトニンの分泌が増えれば、質の良い睡眠につながることになります。

運動によってストレスを減らす

ストレスが高まると、自律神経のバランスがくずれた状態になります。

自律神経のアンバランスな状態は、交感神経を優位にさせて心血管や胃腸の調子を悪くして、更年期障害の症状を悪化させます。

適度でリズミカルな有酸素運動をすることでセロトニンが分泌されますが、セロトニンは自律神経をコントロールする働きがあります。

セロトニンの分泌が減るとストレスが増えて、男性ホルモン「テストステロン」の分泌が減ります。

運動によってセロトニンの分泌が増えると、ストレスが減って「テストステロン」の<分泌が高まり、更年期障害の症状の改善につながります。

運動をして良いサイクルを

このように有酸素運動を続けることによって、男性の更年期障害の症状が改善されてきます。

そして運動の効果だけではなく、質の良い睡眠がとれたりストレスが減ることでも症状が改善されるので、メリットは「大」です。

面倒くさがりで運動が好きではない私ですが、仕事が休みの日を中心に、朝早く起きて近くの森林公園でウォーキングを始めてみました。

夜には自然と眠くなって、早めに寝るようになり熟睡できるので、慢性的な疲労感も少なくなってきました。

少しずつでも症状が軽くなった感じがすると、気持ちも楽になり良いサイクルに入ってきたと実感しています。

すでに更年期障害の治療を受けている人はもちろん、治療は受けていないけれど男性の更年期障害の症状に悩んでいるという人は、意識して『運動』してみることをお勧めします。