男性の更年期障害！症状を改善する食事とは？

『今までは、こんなこと無かったのに…。

何をするにもおっくうで、やる気が出ない。すぐに疲れが出る。ちょっとしたことでもイライラしてしまう…。

健康診断などでは異常は見つからず、何だろうと思っていたら、どうやら男性の更年期障害の始まりらしい…。』

『ビタミン剤やサプリメントのCMを見て効果がありそうだと思うと、いろいろ試すものの、なんか今ひとつ実感が…。』

私もまったく一緒です！

私は2～3年前から、体を休めているはずなのに疲れがとれないなど、今までとは違う体の不調を感じていました。

どうやら更年期障害の症状ではないか？と思うようになり、治療や症状を改善する方法について調べてみたのです。

今回は、男性の更年期障害の症状の改善に効果が期待できる食事や食材について、紹介したいと思います。

動物性の脂肪分をとる

男性の更年期障害は、「テストステロン」という男性ホルモンの分泌量が減ってくることで、さまざまな症状が現われます。

症状を改善するために、男性ホルモンの分泌を促してくれる食生活を心がけることが、大切です。

症状改善のポイントの一つ目としては、肉や魚などの動物性脂肪を不足しないように適切にとることです。

30代までは肉もガッツリと食べられたのに、年齢とともに、食べる量が減ってきた…と実感する人も多いと思います。

また、メタボリック症候群などを心配して、肉を減らして野菜中心の食事にしているいう人も、年代とともに増えてきます。

ところが男性ホルモンは、体内でコレステロールから作られるので、食事の脂肪分が足りないと分泌量が低下します。

健康のためにと、野菜中心の食事に偏ったり炭水化物が多い食事になって、動物性の脂肪分が不足しないように、肉や魚などのタンパク質も十分にとることが大切です。

私も健康診断で内臓脂肪やメタボを指摘され、夕食に肉を食べるのを控えて、さっぱりとした食事を心がけていました。

更年期障害には、動物性の脂肪分も大切と知って、今は昼食に肉や魚をしっかりとるように食事の内容を変えてみました。

ビタミンやミネラルをとる

ポイントの二つ目は、体内でテストステロンを作り出す働きを助ける作用のあるビタミンやミネラルをとることです。

例えば、ミネラルの亜鉛は、テストステロンをつくる働きを助ける効果があります。

この亜鉛が不足すると、精巣や前立腺の働きが悪くなって疲れやすくなります。

亜鉛を多く含む食品は、牡蠣や魚介類、レバー、ナッツ類などです。

そして亜鉛は体内で吸収されにくいので、亜鉛の吸収を良くするビタミンCを多く含む野菜や果物をとるようにしましょう。

野菜ではパセリやピーマン、キャベツ、果物ではキウイや柿などです。

また、玉ねぎや長ねぎ、ニラ、ニンニクなどに含まれる含流アミノ酸は、テストステロンの合成を増やす働きをします。

動物性脂肪を不足しないように気をつけても、亜鉛やビタミンC、含流アミノ酸などが不足すると、テストステロンの分泌量が増えるようになりません。

肉や魚、牡蠣などの魚介類、ナッツ類、野菜のバランスが良い食事になるようにすることが大切です。

私の場合、野菜についてはある程度量を含めて、意識して食べるようにしてきました。

しかし牡蠣、魚介類、海藻類は、どうしても不足しがちだったので、亜鉛のサプリメントを併用しつつ、牡蠣や魚介の海鮮鍋をして、亜鉛不足にならないようにしています。

抗酸化食品をとる

ポイントの3つ目は、抗酸化食品をとることです。

体内に活性酸素が増えてしまうと、体がサビついた状態になり、「酸化ストレス」が高い状態になります。

「酸化ストレス」は、ホルモンの合成に悪い影響を及ぼすので、男性ホルモンの分泌量も減らしてしまいます。

酸化ストレスを抑えるには、抗酸化食品であるファイトケミカル(植物栄養素)の豊富な食品をとることが大切です。

ファイトケミカルは野菜や果物、豆・芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質です。

ファイトケミカルは、色のついた野菜や果物、例えばトマト、人参、ほうれん草、黒米、ブドウなどに多く含まれます。

亜鉛、ビタミンC、含流アミノ酸を含む食品とともに、ファイトケミカルが豊富な植物性の食品も、普段の食事で意識してとりましょう。

主菜や副菜だけではどうしても野菜が不足しがちなので、毎朝、色のついた野菜を中心に、スープにして飲むようにしています。

精神症状やストレスを和らげる食品

ポイント4つ目は、脳内伝達物質の合成や副腎機能を保つ栄養素を、不足しないようにとることです。

更年期障害の症状のひとつに、うつの症状や、やたらイライラする、不眠などがあります。

このような症状は、セロトニンやドーパミン、アドレナリンといった脳内伝達物質が不足することによって悪化します。

また副腎の機能が低下すると、ストレスへの抵抗力が下がります。

セロトニンなどの脳内伝達物質の合成には、アミノ酸やビタミンB6、ビタミンC、マグネシウムが必要です。

副腎機能を保つためには、ビタミンCが不足しないようにすることが必要です。

私は自分の食生活をチェックしたときに、マグネシウムを含む食品が不足しがちでした。

ひじきや切り干し大根、高野豆腐などの乾物は、マグネシウムが豊富に含まれていると聞いて、副菜にして食べるようにしています。

バランスが大事

このように男性の更年期障害を改善するには、肉や魚、魚介類、野菜、海藻類などを、バランス良くとることが大切なポイントになります。

私も、「不足しがちだった食品」を意識してとるようにしていますが、以前よりも体の状態が改善してきたと感じています。

いざ更年期障害の症状が出てくると、個人差はあるものの気分的にも沈みがちで、やる気が出ず、体の不調が気になります。

あまりにも症状が辛い場合は、男性の更年期障害専門のクリニックを受診して、治療してもらう方法もあります。

まずは、今までの食生活をチェックしてみて、不足している栄養素と食事内容のバランスに注意して、食生活を見直してみましょう。