血圧を下げる方法！食事の見直しと減量で正常値をキープ！

若いころはあまり気にもしてなかったのに、40代くらいから高くなりはじめて、ある時に頭痛や肩こり、めまいがひどく、そこで初めて「高血圧」であることに気がついた…。

「高血圧」の人には、けっこう多いパターンではないでしょうか？

そして、降圧剤をのみ続けることになる前に、食事や運動で改善できないだろうか？と考える人も多いと思います。

私も動悸や肩こりがひどく、もしかしたら？と思って血圧を測ると、上が160、下が95！ありました。

なんとか、薬に頼らず改善できないだろうかと思い、以前に受けた人間ドッグのアドバイスをもとに、食生活の改善と減量に取り組んでみました。

取り組みの結果、上が120、下が80前後まで血圧が下がり、ほぼ安定した状態になった、私が実践した方法を紹介したいと思います。

30代後半から高血圧の傾向が！

父が高血圧症で、ずっと薬を服用していることもあり、私は30代の頃から「高血圧に気をつけなさい」と父から言われていました。

高血圧の原因といわれる、食塩のとりすぎ、肥満、喫煙、飲酒、ストレス、過労、血管の老化、遺伝など、ほとんどすべて私にもあてはまっていたと思います。

接待やつきあいで酒を飲む機会が多く、濃い味つけが好き。味が物足りなければ塩などを自分で足す、40歳過ぎまではタバコを毎日1箱以上。

運動は好きではなく、当時30代前半から、今でいう立派な『メタボリック症候群』でした。

40歳のころの血圧は、上が140、下が85くらいあり、健康診断では高血圧に注意して生活改善するように、たびたび言われていました。

食生活に原因があるのかもしれない！？

血圧に注意するように指摘されたことには、直接、関係ないのですが10年ほど前に禁煙しました。

そして、同じころに転職をしたことなどで、職場環境が変わりお酒を飲む機会がかなり 減りました。

それからは、血圧もかなり安定していて、自分自身ではとっても健康的な生活をしていると思っていたのです…。

しかし！今から、2年前のことです。

休みの日に家でくろいでいたのですが、何か頭痛がしたり、肩や首が張るような感じがして苦しい。静かに座っているのに動悸がする…。

もしかしたら…？と思って血圧計で計ってみると、なんと上が160、下が95！

タバコを止め、お酒もかなり減って、血圧が安定していたのに何でこうなったのか？

それから間もなく会社で定期健康診断を 受けたのですが、結果が戻ってきて答えが 一目瞭然でした！

体重は過去最高の75㎏、腹囲も89㎝、血圧も高い状態、血中脂肪や肝臓系の数値も高く、総合判定『E』要精密検査となったのです。

このお腹、この体重、きっと血もドロドロ…。これでは血圧も高くて当然だと納得。

これはいくらなんでもまずい！そして、 まず自分でできることはやってみて、改善しないようなら病院に行こうと決めました。

人間ドッグのアドバイスを思い出す

そして、以前に受けていた大学病院の人間ドッグで先生からメタボを指摘されて、アドバイスを受けた内容を思い出しました。

というものでした。

最初は、まず間食をやめたり食事の量を全体的に少なくしたりして、－3㎏の72㎏まで体重が減りましたが、血圧の方はあまり改善しませんでした。

そこで、高血圧の改善に効果が期待できる食品を中心に、食生活を改善して減量しようと決心したのです。

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私の高血圧改善のために、家族の食事もすべて私に合わせるわけにはいきませんので、私の分だけ入れ替えたりできるものを考えて、実行しました。

夕飯を納豆、豆腐中心のメニューにする

それまでも夕飯はご飯、お味噌汁、主菜、副菜といった感じで、普通の内容・量でした。

ただ、私自身の仕事の時間や子供の帰りの時間などで夜の9時過ぎに食べ始めることが多く、子供が食べない分は自分が食べて片づけたりしていたのです。

あきらかにこの部分が良くないと考えて、私の夕食は味噌汁と納豆、味噌汁と豆腐、というような食事に切り替えてみました。

朝と昼にバランスを考えてしっかり食べて、夜は少ない量にするという作戦です。

また、納豆も豆腐も、大豆の良質なタンパク質をとることができ、大豆にはカリウムが豊富に含まれていて、血圧を下げる効果が期待できます。

そして、納豆にはナットウキナーゼという酵素の働きで、血液をサラサラにして高血圧を改善する効果もあります。

はじめのうちは物足りないと感じましたが、味噌汁の具を多めにしたり野菜は制限せずに食べるなどして、この食事は今も続いています。

また、週に1～2回は夕飯にも肉類を食べたり、週末には軽く晩酌をしたり、ストレスにならない程度に続けるのがポイントかと思います。

毎朝、黒酢を飲む

以前にも黒酢を飲んでいたことがあったのですが、あらためて毎日飲むことにしました。酢は高血圧の改善や血液をサラサラにする、内臓脂肪を減らすなどの効果があります。

また、アミノ酸も豊富で疲労回復にも効くということで、私はボトルの黒酢を買って、朝食後に30mlほどを氷水で割って飲むようにしました。

もちろん、そのままでは飲みにくいのですが、空腹のときに飲んだり薄めずに飲むのは、酸の影響で胃の粘膜などを痛めることもあるので注意が必要です。

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慣れてしまえば飲みにくいとは感じませんが、どうしても酢が苦手な場合はサプリメントを取り入れるのもよいでしょう。

朝食に大豆と野菜のスープを飲む

私は朝が必ずパン食なのですが、朝食のメニューがオムレツやベーコン、ハッシュドポテトなど、どうしてもカロリーが高めのものになりがちです。

かわりに、玉ねぎやにんじん、大豆などの豆類を煮込んだトマトベースのスープを作り、毎日飲んでみることにしました。

大きな鍋で煮込んで、数日分を冷蔵庫にストックしておきますが、味付けはコンソメのみで塩はほんの気持ちだけです。

大豆は大豆ペプチド、イソフラボンなどが血液をサラサラにして血圧を下げてくれる効果があります。玉ねぎもイソアリインや、ケルセチンといった成分が、やはり、血液をサラサラにして血圧を下げる働きをします。

野菜と豆類がたっぷり入っているので、これだけでも十分に朝の一品になります。

4ヶ月で理想体重に！血圧も改善！

納豆、豆腐中心の夕食、黒酢、野菜と豆のスープ、この3つで理想体重まで減量して、血圧を下げられるようにスタートしてから4ヶ月で結果が出ました！

体重はなんと4ヶ月で72.6㎏から65.5㎏と、 －７㎏の減量に成功！

肝心な血圧の数値ですが、上が120、下が80、だいたい、このくらいで冬も夏も安定しています。

まだまだ安心はできませんが、高血圧を放っておいて脳卒中や心筋梗塞などの病気になり、家族に心配や迷惑をかける可能性を少し減らすことができたもではないか？と思います。

そしてうれしいことに、体重が減ったことでポッコリとしたお腹がとてもスリムになりました。

はじめは夕食が物足りない思いをしたこともありましたが、なんとか続けているうちに結果を実感できて、それが励みになって、また続けられた…そんな感じです。

高い血圧を改善できた方法として参考になれば幸いですが、経過を必ず見ながら、なかなか改善がみられない場合には病院で医師の診察を受けることをお勧めします。