血圧を下げる運動とは?手軽なのに長続き!おススめの運動はこれ!

 

一昨年のことです。

 

健康診断の結果が、もどってきたら、何やら、
コメントが…。

 

血圧高値 異常を認めます」

 

「減塩・減量を心がけるとともに、日常生活で、
適度な運動を心がけましょう。」

 

と書かれて、いました。

 

あまり、運動が好きな方では、ないのですが、
高血圧で、薬を飲むようになるのは、避けたい、
と思い、健康指導を受けに、病院へ行くことに、
しました。

 

高い血圧を、下げるには、生活習慣の見直しが、
必要ということで、食生活の注意点、と一緒に、
血圧に効果のある、手軽で、長く続けられる、
運動を、教えてくれました。

 

正直、もっと、しっかりハードにやらなきゃ、
いけないもの、と思いこんでいたのですが、
教えてもらった運動は、意外に手軽で、
効果があったのです!

 

血圧が気になるので、効果がある運動があれば、
やってみようか、と思っている、あなた!

 

私が、実際にやってみて、高めの血圧の改善に、
効果を実感した運動を、紹介したいと思います。

 
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血圧に良い運動とは?

 

高めの血圧が、少しでも下がるように、運動を、
始めようと思う…。ジョギング、ウォーキング、
それともスポーツジムに通おうか…?

 

仕事をしていると、通勤前や帰宅後に、外へ、
出て、運動するのは、時間的にも、物理的にも、
ちょっと、キツいしなぁ…。

 

このような感じで、なかなか始める、気持ちに、
なれない
、なんてことは、ありませんか?
私も、まったく同じです。

 

高めの血圧に、効果がある運動とは、どんな、
ものなのか、いきなり始める前に、知って、
おきましょう。

 

高めの血圧を下げるために、効果があるのは、
「有酸素運動」です。

 

酸素を、十分に取り込みながら、一定の動作を、
リズミカルに、長く行う運動のことです。

 

軽いジョギング、ウォーキング、水中での歩行、
平地でのサイクリング、などが、あります。

 

「ちょっと、きついかな」と、感じる少し前、
くらいで、おしゃべりをしながらでも、出来る
ような、ペースで、行うのが、ベストです。

 

有酸素運動が、血圧に、与える影響については、
いくつか研究がされていて、高めの血圧を、
下げる効果がある
、と確認されています。

 

実際に、ウォーキングなどを、10週間ぐらい、
続けると、半数の人で、収縮期(最高血圧)が、
20以上、拡張期(最低血圧)が、10以上、下がる
効果があることも、認められています。

 

高血圧の人がやってはいけない運動は?

 

逆に、血圧が高めの人が、やってはいけないのは、
「無酸素運動」です。

 

筋トレなどのように、筋肉を収縮させたまま、
動かず、息を止めて、行う運動のことを、
言います。

 

腕立て伏せや、短距離走、筋力トレーニング
などがあります。

筋トレ

無酸素運動は、心臓に負担をかけることになり、
また、急激に、血圧が強く上昇するので、
高血圧の人には、危険です。

 

実は、有酸素運動でも、息があがってしまう、
まで、ペースを上げてしまうと、無酸素運動に、
なってしまうので、注意が必要です。

 

どの程度やるのがいいのか?

 

高血圧を改善したり、予防するのには、1日に、
30分~45分くらい、運動を行うのが、良いと、
されています。

 

そして、週末などに、まとめて1回で、長時間、
運動するよりも、短い時間でも、回数を多く
長く続けて、行う方が、効果があります。

 

また、以前は、ウォーキングなどの運動は、
1回あたり20分~30分以上、まとめてやらないと、
効果がないと言われていました。

 

しかし、最近では、10分位の運動を、2~3回、
細切れで、行っても、血圧を下げる効果がある、
ことが認められています。

 

例えば、電車通勤の人であれば、往きと帰りに、
10分ずつ駅まで歩いて、お昼休みなどに、10分、
ちょっと速めに歩けば、効果アリ、になります。

 

お風呂の掃除や、床のワックスがけ、などの、
家事も、20~30分行うことで、十分な運動の、
ひとつになります。

 

細切れでも、トータルで、20~30分の運動に、
なれば、効果があるというのは、忙しい人や、
私のように、運動が苦手な人間にとっては、
チョットうれしい話ですね!

 
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手軽にできて長続きできるものは?

 

有酸素運動が、血圧に効くのは、わかったけど、
ウォーキングやジョギングのように、外へ出て、
やらなきゃいけないのは、ちょっと面倒…。

 

とか、

 

以前、やっていたけれど、生活環境が変わって、
続かなくなっちゃったんだよね…。

 

なんてことは、ありませんか?

 

私は、以前に、体力づくりと健康のために、
毎朝、5時起きで、ウォーキングを、していた
ことがあります。

 

プリント

それなりに、続いていたのですが、雨の日や、
冬の寒い時期は、行かなくなり、結局、やめて
しまいました。

 

一昨年の健康診断のあとに、健康指導を受けに、
行った、病院の先生に、なかなか長続きしない
ことを、相談してみました。

 

すると、手軽で、長く続けて、出来るものとして、
勧められたのが、「ラジオ体操」だったのです。

 

ラジオ体操…?

 

小学生のころ、夏休みに、朝に公園に集まって、
やっていたアレのこと?

 

すこし、バカにしつつ、なかなか改善しない、
高めの血圧には、悩んでいたので、実行して、
みることにしました。

 

あなどるなかれ!ラジオ体操

 

 

ラジオ体操の第一、第二は、それぞれ、3分強、
両方あわせても、わずか6分半の短い体操です。

 

それなのに、有酸素運動であるのは、もちろん、
ストレッチ、筋力トレーニング、
バランス運動が、うまく組み込まれています。

 

ラジオ体操を、2ヵ月間、継続して行ったところ、
収縮期の血圧が、145㎜Hg以上あった人が、
20㎜Hg以上、低下した、という調査結果も、
あるのです。

 

そして

 

  1. 家でできるので、天気を気にせずできる。
  2. 同じく、暑さや寒さにも、関係ない。
  3. 二つの体操を合わせても、7分弱でできる。
  4. 特別なウェアも、用具も必要ない

 

雨や寒さに、くじけてしまった私には、まさに、
ぴったりの運動です。
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一番、ひどい時には、上(収縮期)が160、下
(拡張期)が100前後あったのですが、減塩や、
食生活の改善などもしつつ、ラジオ体操を、
毎日やるようにしました。

 

すると、寒い時期や、朝起きた直後には、
必ず高かった血圧が、120‐80前後で安定する、
ようになったのです。

 

血圧の安定以外にも、ポッコリしたお腹が、
引っ込んだり、中性脂肪やコレステロールの、
値も良くなるなど、一石二鳥、三鳥でした!

 

健康指導を受けたときに、教えてもらった、
注意点は、

  1. たまにでは、効果が薄いので、毎日やること
  2. 体操と合わせて、速足、階段を意識して使う。
  3. 冬の寒い時期は、部屋を暖めてから、行う。

の3点です。

 

高めの血圧が気になる、運動をしたほうが良い、
のもわかっている…。

 

でも、少しおっくうで、続ける自信がちょっと、
ないなぁ…。

 

もしも、こんな風に、悩んでいるなら、ぜひ、
「ラジオ体操」を、始めてみませんか?

 

続けると、効果を実感できること、間違いなし!
です。

 
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