血圧を下げる運動とは？手軽なのに長続き！おススめの運動はこれ！

一昨年のことです。

健康診断の結果がもどってきたら、何やらコメントが…。

「血圧高値異常を認めます」

「減塩・減量を心がけるとともに、日常生活で適度な運動を心がけましょう。」

と書かれていました。

あまり、運動が好きな方ではないのですが、高血圧で薬を飲むようになるのは避けたいと思い、健康指導を受けに、病院へ行くことにしました。

高い血圧を下げるには、生活習慣の見直しが 必要ということで、食生活の注意点と一緒に、血圧に効果のある、手軽で長く続けられる運動を、教えてくれました。

正直、もっと、しっかりハードにやらなきゃいけないものと思いこんでいたのですが、教えてもらった運動は、意外に手軽で、効果があったのです！

血圧が気になるので、効果がある運動があれば、やってみようかと思っている、あなた！

私が、実際にやってみて、高めの血圧の改善に、効果を実感した運動を紹介したいと思います。

血圧に良い運動とは？

高めの血圧が少しでも下がるように、運動を始めようと思う…。ジョギング、ウォーキング、それともスポーツジムに通おうか…？

仕事をしていると、通勤前や帰宅後に外へ出て運動するのは、時間的にも物理的にも、ちょっと、キツいしなぁ…。

このような感じで、なかなか始める気持ちになれない、なんてことはありませんか？私も、まったく同じです。

高めの血圧に効果がある運動とは、どんなものなのか、いきなり始める前に知っておきましょう。

高めの血圧を下げるために効果があるのは、 「有酸素運動」です。酸素を十分に取り込みながら、一定の動作をリズミカルに、長く行う運動のことです。

軽いジョギング、ウォーキング、水中での歩行、平地でのサイクリング、などがあります。

「ちょっと、きついかな」と感じる少し前くらいで、おしゃべりをしながらでも出来るようなペースで行うのが、ベストです。

血圧を下げるならお酢を飲め!?どんなお酢がいいの？効果は？

有酸素運動が、血圧に与える影響については、いくつか研究がされていて、高めの血圧を 下げる効果があると確認されています。

実際に、ウォーキングなどを10週間ぐらい続けると、半数の人で、収縮期(最高血圧)が 20以上、拡張期(最低血圧)が10以上、下がる 効果があることも認められています。

高血圧の人がやってはいけない運動は？

逆に、血圧が高めの人がやってはいけないのは、「無酸素運動」です。

筋トレなどのように、筋肉を収縮させたまま動かず、息を止めて行う運動のことを言います。

腕立て伏せや、短距離走、筋力トレーニング、 などがあります。

無酸素運動は、心臓に負担をかけることになり、また、急激に血圧が強く上昇するので、高血圧の人には危険です。

実は、有酸素運動でも、息があがってしまうまでペースを上げてしまうと、無酸素運動になってしまうので、注意が必要です。

どの程度やるのがいいのか？

高血圧を改善したり予防するのには、１日に30分～45分くらい、運動を行うのが良いとされています。

そして、週末などに、まとめて1回で長時間運動するよりも、短い時間でも回数を多く、長く続けて行う方が効果があります。

また、以前は、ウォーキングなどの運動は、1回あたり20分～30分以上、まとめてやらないと効果がない、と言われていました。

しかし、最近では、10分位の運動を2～3回、 細切れで行っても、血圧を下げる効果があることが認められています。

例えば、電車通勤の人であれば、往きと帰りに10分ずつ駅まで歩いて、お昼休みなどに10分、ちょっと速めに歩けば、効果アリになります。

お風呂の掃除や、床のワックスがけなどの 家事も、20～30分行うことで、十分な運動の ひとつになります。

細切れでもトータルで20～30分の運動になれば、効果があるというのは、忙しい人や、私のように運動が苦手な人間にとっては、チョットうれしい話ですね！

手軽にできて長続きできるものは？

有酸素運動が、血圧に効くのはわかったけど、ウォーキングやジョギングのように、外へ出てやらなきゃいけないのは、ちょっと面倒…。

とか、

以前やっていたけれど、生活環境が変わって、続かなくなっちゃったんだよね…。

なんてことは、ありませんか？

私は、以前に体力づくりと健康のために、毎朝、5時起きでウォーキングをしていたことがあります。

それなりには続いていたのですが、雨の日や冬の寒い時期は行かなくなり、結局、やめてしまいました。

一昨年の健康診断のあとに、健康指導を受けに行った病院の先生に、なかなか長続きしないことを相談してみました。

すると、手軽で、長く続けて出来るものとして勧められたのが、「ラジオ体操」だったのです。

ラジオ体操…？

小学生のころ、夏休みに、朝に公園に集まって、やっていたアレのこと？

すこしバカにしつつも、なかなか改善しない 高めの血圧には悩んでいたので、実行してみることにしました。

あなどるなかれ！ラジオ体操

ラジオ体操の第一、第二は、それぞれ3分強、両方あわせても、わずか6分半の短い体操です。

それなのに、有酸素運動であるのはもちろん、ストレッチ、筋力トレーニング、 バランス運動が、うまく組み込まれています。

ラジオ体操を、2ヵ月間継続して行ったところ、収縮期の血圧が145㎜Hg以上あった人が、20㎜Hg以上低下した、という調査結果もあるのです。

そして

雨や寒さにくじけてしまった私には、まさに、ぴったりの運動です。

一番ひどい時には、上(収縮期)が160、下(拡張期)が100前後あったのですが、減塩や食生活の改善などもしつつ、ラジオ体操を毎日やるようにしました。

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すると、寒い時期や朝起きた直後には、必ず高かった血圧が、120‐80前後で安定するようになったのです。

血圧の安定以外にも、ポッコリしたお腹が引っ込んだり、中性脂肪やコレステロールの値も良くなるなど、一石二鳥、三鳥でした！

健康指導を受けたときに、教えてもらった注意点は、

の3点です。

高めの血圧が気になる、運動をしたほうが良いのもわかっている…。

でも少しおっくうで、続ける自信が、ちょっとないなぁ…。

もしも、こんな風に悩んでいるなら、ぜひ 「ラジオ体操」を始めてみませんか？

続けると効果を実感できること、間違いなし！です。