男性の更年期障害!症状を改善するには睡眠が大事!

 

『昼休みに少し昼寝をしたのに、夕方にはもう疲れて眠気が襲ってくる…。』

 

『疲れに効く』というものは、いろいろと試してみるものの気休めにしかならない気がする…。

 

若い頃とは違い、体力も落ちてきているから仕方がないのか…と思っていたら、どうやら『男性の更年期障害(LOH症候群)』という病気かもしれない、ということがわかった…。

 

これは、つい最近の私の話です。

 

同窓会で久しぶりに顔を合わせた先輩が、男性の更年期障害で治療中であることを知りました。

 

なかなか楽にならない疲労感や眠気など先輩が話をしてくれる症状とよく似ていたからです。

 

その先輩によると、注射で男性ホルモンを補充する治療を受けているそうですが、先生から治療に加えて生活習慣を見直すように言われている、とのことでした。

 

歳をとると睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなるのは仕方ないと思っていました。

 

しかし!実は「睡眠」が男性の更年期障害の症状や治療に、大きく影響するというのです。

 

そこで、男性の更年期障害の治療に大きく関係する、『睡眠』について教えてもらいました。

 

 
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更年期障害と睡眠の関係は?

 

男性の更年期障害は、男性ホルモンである「テストステロン」の分泌量が減少して、いろいろな症状が現われます。

 

男性の更年期障害の症状を改善するために、生活習慣を見直すポイントとして「質のよい睡眠」「十分な睡眠」がとても重要です。

 

テストステロンの数値は朝に高く、夕方に低くなる傾向があります。そして夜中寝ている間に回復して、また朝に高くなります。

 

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このため、睡眠不足や睡眠障害があると男性ホルモン「テストステロン」が回復されにくく、更年期障害を悪化させることになります。

 

また睡眠不足や不眠が続くと、疲労がたまり精神的に落ち込みやすく、更年期障害の症状のひとつである「うつ状態」になりやすくなります。

 

「質の良い」睡眠をとる

 

眠りにつく時間としては、夜の10時は無理としても、0時までには寝るようにするのがベストです。

 

それは「成長ホルモン」が、夜の10時から深夜2時頃にかけての深い眠りに入っているときに、分泌が高まるからです。

 

「成長ホルモン」は、男性ホルモンとともに筋肉を増やしたり肌を若々しく保って、活力を高めてくれる働きをしています。

 

ただ「十分な睡眠」「0時までに寝る」と言っても、なかなか眠れないという人も多いと思います。

 

早めに寝て質のよい睡眠をとるためには、睡眠を誘導するホルモン「メラトニン」分泌が高まるようにすることが大事です。

 

生活のリズムを保つ

 

質のよい睡眠をとるには、メラトニンというホルモンの分泌が高まるように、生活リズムを保つのが良いのですが、どうしたらいいのでしょう?

 

メラトニンは朝に光を浴びると、約15時間後脳内で指令が出て分泌が高まります。

 

0時までに寝ようという場合、15時間前というと午前9時ということになります。

 

早めに寝て質の高い睡眠をとるためには、早起きをして太陽の光りを十分に浴びておくことが大事です。

 

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また、メラトニンは光の刺激を受けると、分泌が減ってしまうので注意が必要です。

 

特にブルーライトはメラトニンの分泌を減らすので、就寝前のスマホ、パソコンは控えて、部屋を暗くして寝るようにしましょう。

 

適度な運動

 

テストステロンは、夜間寝ている間に分泌されるので、「早めに」「十分に」寝ることが大事になります。

 

そのため、寝る前にウォーキングなどの軽めの運動をすると、体が適度に疲れ、眠りやすくなります。

 

睡眠を誘導するホルモン『メラトニン』は、「セロトニン」というホルモンから合成されています。

 

ウォーキングなどのリズミカルな有酸素運動は、この「セロトニン」の分泌を高めてくれます。

 

運動によってセロトニンの分泌が増えれば、『メラトニン』も増えて、質の良い睡眠つながることになります。

 

 
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ストレスを上手に発散する

 

睡眠を誘導するホルモン「メラトニン」を合成している「セロトニン」は、ストレス受けると分泌が減ります。

 

ストレスを上手に発散する自分なりの方法を見つけて実践することが、質の良い、十分な睡眠につながります。

 

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例えば、

  • 運動をする
  • 腹式呼吸をする
  • 家族やペットとのスキンシップ
  • 音楽
  • アロマテラピー
  • 入浴
  • 笑い
  • 感動の涙

などです。

 

生活サイクルを変えたら効果が!

 

私は先輩の話を聞いていて、思いあたることがいくつもありました。

 

朝については、早く起きて外での仕事が多いので、太陽の光は十分に浴びていると思いますが、夜の過ごし方がダメでした。

 

毎日午前1時近くまでパソコンをいじって、 眠りにつくのは2時前後という毎日で、メラトニンを減らす生活になっていたからです。

 

そこで思い切って早く寝て、4時起きのサイクルに変えてみました。

 

また、毎日というわけにはいきませんが、ウォーキングを週に2~3回始めてみました。

 

今までと違うサイクルに慣れることに少し時間がかかりましたが、慣れてくると、猛烈な眠気や、ずっと続く疲労感などが和らいできました。

 

つらい症状をやわらげるためには、治療を受けたほうが良いのですが、注射や漢方薬などには、副作用もあります。

 

また治療で男性ホルモン「テストステロン」 注射を続けていると、体内でテストステロン を作り出す力が弱くなってきます。

 

治療やサプリメントで症状を改善しながらも、 質のよい睡眠がとれるように、生活習慣を 見直して、テストステロンの分泌を減らさない ようにすることを心がけましょう。

 

 
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